歳を重ねれば重ねるほど、"どう働くか" よりも "どう休むか" のほうがしっかりと仕事をするためにも大切になってきますね。
[2026.05.08]
GW 終わりましたね。「平日クタクタになるまで働き、寝不足で仕事に行って週末はひたすら "寝溜め + ゲーム" で日がな一日自宅にこもって過ごす」。よくある 1 週間の過ごし方です。ただ、この「週末寝溜め」が疲れを助長するらしい、ということが最近よく言われるようになりました。ベストセラー、越川慎司さんの『世界の一流は「休日」に何をしているのか 年収が上がる週末の過ごし方』を参考に、現在考えられている「上手な休み方」について考えてみましょう。
2001 年に大学を卒業したあと、院長を待っていたのは過酷な "15-18 時間労働" でした。今ではダメな働き方です。毎日 23 時を過ぎるくらいまで病棟にいて、翌日は 6:30 頃にはまた病棟にいるような毎日でした。その頃は、待ちに待った休日（これも土日に当直バイトに研修医同士の当番制で行っていたので月に 2 回くらいしかありませんでしたが）は昼過ぎまで寝て過ごし、気づけば日曜日の夕方……。そんな「寝て終わる休日」がアタリマエの時代。その後数年経って医師 5-6 年目くらいになると、ほんの少しだけまわりが見えてくるようになり、忙しい毎日のなかで自分の趣味や仕事に必要な勉強時間が確保できないことに焦燥感や罪悪感を抱くようになりました。
こういった思いはなにも若い頃の院長だけが抱いていたものではなく。実際にアンケートをとってみると日本人の約 8 割が「疲れているので休日はゆっくり休んで過ごす」と回答しています。ただし、疲れているからといって休日にただダラダラ過ごすだけでは、体はまあまあ回復したとしても、心のリフレッシュには繋がらないことが多い。最近は「休日は動かずに休むもの、という思い込みを捨てて戦略的に過ごし方を考えてみましょう」、という考え方のほうが優勢であり、これにより翌週のパフォーマンス向上につながると考えられています。具体的にみていきましょう。
1. 意識の変革：「ワーク・ライフ・ハーモニー」を目指す
多くの人は「仕事（ワーク）」と「生活・休息（ライフ）」を対立するものと考え、そのバランスを取ろうと苦心します。しかしながら、これらは敵対するものではなく、「ワーク・ライフ・ハーモニー」という概念を大切にするのがよいようです。そのためには「仕事は人生の一部であり、充実した休日が良質な仕事を生み、良質な仕事が休日をより楽しくする」と考え、仕事の休息が互いに両立する生活サイクルを目指す、ということになります。そのためには、休日は単なる「休息・休養」でなく、自分をアップデートする「教養」の時間としても捉えることが重要です。
2. 休日の準備は「金曜日の午後 3 時」から始まる
休日を充実させる最大の秘訣は、「事前に計画を立てること」。土日になってから「何をしようか」と考えると、結局面倒になってスマホを眺めて一日が終わってしまいます。
・金曜午後の内省： 金曜日の午後、コーヒーでも飲みながらその週を振り返る時間を 15 分だけ作りましょう。
・「やめること」を決める： 新しいことを始める前に、成果に繋がらなかった無駄な習慣を「やめる」と決めることが先決です。
・日曜のモヤモヤを解消： 月曜日にやるべきこと、あるいは「やらないこと」を金曜のうちに言語化してメモしておくと、日曜夜の不安（サザエさん症候群）が大幅に軽減されます。
3. 土曜と日曜の戦略的な使い分け
週末を「連続した 2 日間の休み」ではなく、「性質の異なる 2 種類の休日」として使い分けています。たとえば以下のように割り振ります。
【まずはアクティブ・チャレンジデー】
土曜日は、趣味や新しいことへの挑戦など、能動的に動く日に設定してみましょう。
・小さな挑戦で「自己効力感」を高める： ボルダリング、行ったことのない店への訪問、料理など、「自分にもできた！」と思える小さな成功体験を積むことで、自分への自信（=自己効力感）が育ち、仕事にもプラスの影響が生まれやすくなります。
・非日常の刺激： 職場や家庭以外の「サードプレイス（第 3 の場所）」に身を置き、普段接しない人や価値観から刺激を受けることで、平静とは異なる能の部分を使うことになり、新しいアイディア創出等につながります。
【仕事前日はリラックス・インプットデー】
日曜日は、月曜日に疲れを残さないよう、心身を整える日にしす。このとき大切なのは「休むだけ」にせず、かならず「軽いノルマ」を課すことです。
・静かな休息： 読書、瞑想、映画鑑賞、家族との時間など、リラックスできる活動を中心に行います。
・軽負荷業務： いつも平日にこなす量を 10 としたら、1-2 くらいの（1-2 時間で片がつく）仕事を課すと、リラックスタイムのなかにもほどよい緊張感が生まれ、1 日をムダにして過ごした、と自分を責めることがなくなります。
・月曜への助走： 激しい運動ではなく、散歩や軽いストレッチなどでスムーズに翌朝起きることができるよう、全体の体調を整えるのが理想的。
4. 脳と体をリセットする「1 日 7 分」新習慣
忙しくてまとまった時間が取れない時でも、パフォーマンスを改善できる「7 分の週間」を紹介します。
・瞑想（マインドフルネス）： 5 〜 7 分間程度、目を閉じて情報を遮断するだけで脳休ませることができます。スマホを持たずに公園でぼーっとするのも効果的です。
・ジャーナリング（書く瞑想）： 頭の中のモヤモヤやストレスを、白紙に 3 行だけでも良いので書いてみましょう。頭の外に吐き出すことで、リラックスするのに重要な副交感神経が優位になり、ストレス蓄積の回避になります。
・翌日につながる読書術： すべての本を 1 冊全部読もうとせず、自分に必要な箇所や興味のある 1 項目だけを 7 分間集中して読みます。これにより、「今日も学べた」という達成感を得ることができます。
5. 休息のポイント
最後にお伝えしたいのが、生活リズムの維持です。
・起床・就寝時間を変えない： 休日も平日と同じ時間に起き、同じ時間に寝ることで体内時計を維持しましょう。休日の寝溜めはリズムを崩し、月曜の朝をより辛くさせます。
・10-20 分間の戦略的昼寝： 昼間に眠気を感じたら、20 分程度の短い昼寝が有効です。横にならずに机に突っ伏す、くらいで昼寝を長く摂りすぎないほうが脳がリフレッシュされ、午後のパフォーマンスが向上します。
・自然と触れ合う： 公園などの自然の中を散歩することで、ストレスホルモンが低下し、幸福を感じやすく鳴ると言われています。
・湯船に浸かる： 38〜41 度のお湯に 15〜20 分浸かることで副交感神経が優位になり、ぐっすりと眠れるようになります。特に就寝の 1.5-2 時間前の入浴が深部体温の観点からオススメです。
・デジタルデトックス： 現代社会はあまりにもデジタルツールに囲まれすぎています。朝起きてから 60-90 分、ヒトの脳はものすごく効率よく動くようにできています。そのうち 30 分間だけでもスマホや PC から離れて紙やノートとペンや鉛筆でアナログにいろいろと考えてみる時間を持ってみるのは思考整理のために大きな助けとなるでしょう。これを週末、たとえば金 or 土曜日の朝に必ずする（そしておおまかなタスク・予定を決めてしまう）ことで次の 1 週間は気持ちよく過ごせるようになると思います。
最後に。「休日を充実させなければならない」と気負う必要はありません。まずは次の週末、「朝起きて 1 時間はスマホを見ない」「金曜の午後に、土日の予定を 1 つだけ決める」といった小さなことから始めてみてください。これらは「挑戦」ではなく、自分に合うかどうかを確かめる「実験」だと捉えましょう。もし上手くいけば続ければ良いですし、合わなければ別の方法を試せば良いのです。平日にクタクタになるまで頑張っているあなたは、すでに十分努力されています。その努力をより大きな成果や幸福感に繋げるために、ほんの少しだけ「休み方」を効率的にすることをためしてみてください。院長も、平日も休日も同じ時刻に起きるようにしてだいぶ平日のパフォーマンスが向上した気がしていますので。
