本日は 5:00 に起床しました。少し前に本ブログで紹介した「朝型夜型質問紙」（https://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php）によると院長は大体 6:00 くらいの起床が体のタイプに合っているみたいなので、少し眠いのですが GW を有効に使うため！と思ってちょっと早起きした結果です。

むかしから「早起きは三文の得」と言います。でも、「『三文』」って、今の価値にしたら 100 円いかないくらいだし、そんなに得なの？」と思ったこと、あるかと思います。しかしながら、当院でも数多く診療している高血圧・糖尿病（ダイアベティス）・脂質異常症（高コレステロール血症など）について、「早起き」が単なる「得」を超えて、それらの改善に直結しているエビデンス（科学的根拠）もあるので今回は紹介してみたいと思います。

私たち人間の身体には、「概日リズム（サーカディアンリズム）」と呼ばれる 24 時間の生体リズムが備わっています。脳の視床下部と呼ばれる部位に存在する「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という場所にあるため、この部位は「体内時計」とも呼ばれます。ちなみに視床下部は体温・血圧・ホルモン分泌など多くの生理現象に関するコントロールセンターです。

この生体リズム、早寝早起きの生活だとかなり "ピタッ" と整うことがわかっています。一方、夜更かしや不規則な生活が続くと乱れてしまい、血糖値が上がりやすくなったり、血圧も高くなったり、太りやすくなったりする。要するに「生活習慣病の入り口」が開いてしまうような感じになるわけですね。地元ネタなどを多く取り上げる『月曜から夜ふかし』、番組としては好きですが、なるべく週アタマから夜ふかしすることは生体リズム的にはやめたほうがよさそうです。

さて、ここで「生活習慣病リスク 早起きの人 vs.夜型の人」に関する研究を紹介してみます。

まずは、米国ハーバード大学公衆衛生大学院の研究（Yu, JAMA Network Open, 2021）。

彼らは、約 6 万名（大規模！）の女性看護師を対象に、生活リズムと健康状態を追跡調査しました。
その結果、夜型（夜遅く寝て朝遅く起きる）の人は、早起き型の人に比べて、

• 2型糖尿病の発症リスクが高い

• 肥満傾向が強い

• 身体活動量が少ない

といった悪影響が明らかになったのです。

つまり、夜型だと生活習慣病リスクがじわじわ上がるということ。

米国ノースウェスタン大学による疫学調査の結果でも、「夜型の生活をしている人は、早朝型の人に比べて、肥満・高血圧・糖尿病のリスクが高いことが示され」ています（Knutson KL, Chronobiology International, 2017）。

「うーん、でも私は夜型だから無理かも……」 と考える方もいるでしょう。でも、大丈夫。人間の生体リズムはある程度、習慣（ルーティン化）で調整できます。

オススメできるルーティンをいくつかまとめておきます。

まずは「毎日同じ時間に起きる」。ポイントは「寝る時間」よりも「起きる時間」です。たとえ前の日に夜更かしして眠くても、起床時間は一定にするとよいです。これを続けると、体内時計が少しずつ整っていきます。

次いで「朝日を浴びる」。光は体内時計にとって「朝ですよ！」という最強の合図になります。ベランダや庭に出たりと外気に触れるのも OK です。起きたらすぐに光を浴びるようにしましょう。

さらに「 朝食をしっかり食べる」。体内リズムを整えるためには、朝ごはんも重要。
食事によって、内臓のリズムもリセットされます。特に「たんぱく質」をしっかり摂るとよいとされていますので卵や大豆、魚やお肉をつけるようにしましょう。

早起きのメリットは生活習慣病予防だけではなく、

• メンタル安定（うつ病リスクも減る）

• 集中力向上

• 思考のポジティブ化

などのメリットもあるため、基本的に「朝型生活」を目指しましょう。

なので、早起きは三文どころではなく、健康寿命を延ばすためのかなりコスパのよい投資といえましょう。

現在夜ふかし生活の方、最初はちょっとだけつらいかもしれませんが、1〜2 週間かけて少しずつ、「朝型リズム」に順応するように（毎日 10 分ずつ早く起きるようにするなど）すれば、きっとルーティン化できると思います。まずは今晩早く寝てみましょう。

もう 22:00 に近くなってきました。おやすみなさい。